Nous connaissons tous cette sensation après une période particulièrement stressante : difficulté à déconnecter, sommeil perturbé, irritabilité, fatigue persistante, hypervigilance ou impression d’être constamment « sur le qui-vive ».
Pour certaines personnes, cet état ne dure pas quelques jours mais plusieurs semaines, mois, voire années. Elles ont alors le sentiment que leur système nerveux est bloqué en mode survie.
Bien que cette expression ne constitue pas un diagnostic médical, elle décrit assez bien ce que vivent de nombreuses personnes confrontées à un stress chronique, un épuisement professionnel, des événements de vie difficiles ou des expériences traumatiques. Leur organisme continue à fonctionner comme si un danger était présent, même lorsque la menace a disparu.
La bonne nouvelle est qu’il est possible de retrouver progressivement un état de sécurité intérieure. Non pas grâce à une technique miracle, mais grâce à l’accumulation de nombreux petits signaux de sécurité adressés au cerveau et au corps.
Comprendre le mode survie
Notre système nerveux a évolué pour nous protéger.
Face à une menace, il active une série de réactions automatiques :
- accélération du rythme cardiaque ;
- augmentation de la vigilance ;
- mobilisation de l’énergie ;
- focalisation sur les dangers potentiels.
Ces réactions sont extrêmement utiles à court terme. Elles deviennent problématiques lorsqu’elles restent activées trop longtemps.
Le cerveau commence alors à privilégier la détection des menaces plutôt que l’exploration, l’apprentissage, la créativité ou les relations sociales. L’attention se focalise davantage sur ce qui pourrait mal se passer que sur ce qui fonctionne déjà.
Autrement dit, lorsque nous sommes bloqués en mode survie, nous ne manquons pas de ressources. Nous avons simplement plus de difficultés à y accéder.
Pourquoi la sécurité précède le changement
Lorsqu’une personne est en hyperactivation chronique, elle reçoit souvent des conseils tels que : « Pense positif. » « Relativise. » « Arrête de te faire du souci. »
Ces recommandations partent généralement d’une bonne intention mais elles ignorent une réalité fondamentale : un cerveau qui se sent en danger n’est pas disponible pour l’optimisme.
Avant de développer la confiance, la gratitude ou l’espoir, le système nerveux doit d’abord retrouver un minimum de sécurité.
Cette sécurité se construit notamment grâce à :
- un sommeil plus réparateur ;
- les routines prévisibles ;
- le mouvement physique ;
- la respiration ;
- les relations de confiance ;
- des expériences répétées de calme et de maîtrise.
Chaque expérience positive devient alors un message adressé au cerveau : « Tout n’est pas menaçant. »
Le rôle essentiel de la pleine conscience
Parmi les approches les plus étudiées pour réduire le stress chronique, la pleine conscience occupe une place importante.
Lorsqu’une personne est en mode survie, son attention est souvent projetée vers :
- les problèmes à résoudre ;
- les risques à anticiper ;
- les erreurs à éviter ;
- les scénarios catastrophes.
La pleine conscience entraîne une compétence différente :
Revenir à l’expérience présente.
Observer sa respiration.
Ressentir ses appuis au sol.
Prêter attention aux sons environnants.
Marcher en conscience.
Manger en pleine conscience.
Ces pratiques simples permettent progressivement de sortir de l’automatisme de l’alerte permanente.
Elles n’éliminent pas les difficultés, mais elles augmentent notre capacité à ne pas être constamment capturés par elles.
Pourquoi les Cartes de Pleine Conscience peuvent être si utiles
Dans un contexte de stress chronique, il est souvent difficile de savoir par où commencer.
Les Cartes de Pleine Conscience offrent un point d’entrée concret et accessible. Chaque carte agit comme une invitation à interrompre momentanément la spirale de stress et à revenir à l’instant présent.
Quelques minutes suffisent parfois pour créer une rupture dans la journée :
- observer sa respiration ;
- écouter attentivement les sons ;
- prendre conscience de ses sensations corporelles ;
- ralentir volontairement une activité quotidienne.
Ces micro-pratiques deviennent progressivement des micro-signaux de sécurité.
Les Cartes d’Actions Positives : reconstruire les ressources psychologiques
Si la pleine conscience permet de stabiliser le terrain, encore faut-il reconstruire les ressources qui ont été affaiblies par le stress chronique.
C’est précisément l’objectif des Cartes d’Actions Positives Positran.
Basées sur les connaissances de la psychologie positive scientifique, elles s’organisent autour de sept dimensions essentielles du fonctionnement humain :
- Activité
- Compréhension
- Tranquillité
- Identité
- Optimisme
- Nous
- Satisfaction
Ces dimensions répondent directement aux effets les plus fréquents du mode survie.
|
Ce que produit le mode survie |
Ce que développent les actions positives |
|
Hyperfocalisation sur les menaces |
Optimisme |
|
Isolement |
Nous |
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Rumination |
Tranquillité |
|
Sentiment d’impuissance |
Activité |
|
Perte de sens |
Compréhension |
|
Dévalorisation |
Identité |
|
Difficulté à ressentir du positif |
Satisfaction |
L’objectif n’est pas de nier les difficultés ni d’imposer une pensée positive artificielle. Il s’agit plutôt de réactiver progressivement les ressources psychologiques qui favorisent l’adaptation, la résilience et l’épanouissement.
Une approche intégrée : pleine conscience et actions positives
L’association des deux jeux de cartes est particulièrement intéressante.
La pleine conscience développe :
- la présence ;
- l’attention ;
- l'acceptation ;
- la régulation émotionnelle.
Les actions positives développent :
- les émotions positives ;
- le sentiment d’efficacité ;
- les relations ;
- les forces personnelles ;
- le sens ;
- l'engagement.
En résumé :
La pleine conscience aide à sortir du pilotage automatique de la survie.
Les actions positives permettent de reconstruire progressivement une vie orientée vers les ressources plutôt que vers les menaces.
Un protocole simple pour retrouver davantage de sécurité
Pour une personne qui se sent constamment sous tension, une approche réaliste pourrait être :
Une Carte de Pleine Conscience.
Objectif : commencer la journée en revenant au corps plutôt qu’aux préoccupations.
Une Carte d’Actions Positives orientée vers l’Activité ou la Tranquillité.
Objectif : retrouver de la maîtrise et diminuer la surcharge.
Une Carte d’Actions Positives des catégories Satisfaction, Optimisme ou Nous.
Objectif : terminer la journée en réorientant l’attention vers les ressources, les réussites et les relations.
Sortir de la survie, un micro-signal à la fois
Lorsqu’une personne vit depuis longtemps dans l’hypervigilance, elle cherche souvent la solution qui lui permettra de retrouver rapidement son équilibre.
Pourtant, la régulation du système nerveux ressemble davantage à un processus d’entraînement qu’à une réparation instantanée.
Chaque respiration consciente.
Chaque moment de présence.
Chaque interaction bienveillante.
Chaque action positive.
Chaque expérience de gratitude.
Chaque instant de calme.
Constitue un signal envoyé au cerveau et au corps : « Je suis en sécurité maintenant. »
Et c'est souvent l'accumulation de ces centaines de micro-signaux, répétés jour après jour, qui permet progressivement de passer d'un fonctionnement dominé par la survie à un fonctionnement davantage orienté vers la vie, la connexion, l'apprentissage et l'épanouissement.
Un article de Marianne DIDIER, Coach Professionnelle et accompagnante de la conduite du changement depuis 2020.
Découvrez nos cartes qui ont été utilisées dans nos ateliers :
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