لقد جمعنا أقوى التدخلات من علم النفس الإيجابي، والتي تم التحقق من صحتها جميعًا من خلال البحث العلمي، في مجموعة من 64 بطاقة. يتم تجميع هذه الأنشطة الـ 64 تحت الاختصار الإجراءاتوالتي تمثل 7 أنواع من التمارين البسيطة والملموسة التي يمكن دمجها في حياتك اليومية: النشاط البدني، والتفاهم، والسكينة، والهوية، والتفاؤل، ونحن، والرضا.
فيما يلي نظرة عامة على كل منها وما يقوله العلم عنها.
1- النشاط البدني: الحركة للعناية بالجسم والعقل
يُعد النشاط البدني من أقوى الوسائل لتحسين المزاج. وتشير بعض الدراسات إلى أن برنامجًا رياضيًا من 3 × 30 دقيقة أسبوعياً ربما فعال كعلاج مضاد للاكتئاب (Babyak et al., 2000).
ممارسة اليوغاوعلى وجه الخصوص، يرتبط ذلك بزيادة الامتنان والشعور الأكبر بالحياة (بن شاهار، 2010).
👉 كيف يتم ذلك؟
يمكن ممارسة اليوغا في أي مكان تقريبًا، دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن. توفر العديد من المنصات جلسات سهلة الوصول، بما في ذلك جلسات للمبتدئين (مثل يوغا الكرسي). يستطيع الجميع تكييف الممارسة مع مستواهم.
🔬 نتائج علمية
-
يزيد من الصحة النفسية
-
يخفف من أعراض الاكتئاب
2- الفهم: الكتابة للتوضيح والتهدئة
أظهر علم النفس أن الكتابة التعبيرية يسمح ذلك للشخص بالابتعاد عن المشاعر السلبية أو الصادمة، مما يسهل معالجتها العاطفية والمعرفية.
👉 كيف يتم ذلك؟
خصص بضع لحظات لتحديد تجربة حالية.
-
ما هي المشاعر التي تشعر بها؟
-
ما هي الجوانب الإيجابية أو نتائج التعلم المحتملة؟
اكتب بحرية، دون التقيد بالشكل. الهدف هو توضيح كيف تُغيرك هذه التجربة، وماذا تُعلمك، وكيف يمكن أن تساعدك على مواجهة المستقبل.
الوضع المثالي: 20 دقيقة يومياً لمدة 3 أيام متتالية.
🔬 النتائج العلمية
-
يحسن الصحة النفسية
-
يعزز الصحة البدنية
3- السكينة: خلق لحظات من الهدوء من خلال اليقظة الذهنية
هناك تأمل اليقظة الذهنية له فوائد عديدة مثبتة:
-
إدارة أفضل للتوتر،
-
زيادة الوعي الذاتي،
-
مزيد من التعاطف وتحسين جودة العلاقات،
-
اتخاذ قرارات أفضل ومزيد من الإبداع.
👉 كيف يتم ذلك؟
من أكثر الممارسات فعالية ما يلي: تأمل الحب والرحمة.
جرب هذا البروتوكول المختصر:
-
تخيل شخصًا تحبه بشدة.
-
انتبه إلى الأحاسيس في قلبك (الدفء، الانفتاح ...).
-
أثناء الزفير، تخيل أنك ترسل هذه المشاعر نحو ذلك الشخص.
-
كرر في ذهنك:
أتمنى لك السعادة.
أتمنى ألا تعاني.
أتمنى لك السعادة والراحة.
(ثلاث دقائق تكفي.)
🔬 نتائج علمية
-
يزيد من المشاعر الإيجابية، والعلاقات الإيجابية، والصحة
-
يخفف من الاكتئاب والقلق
4- الهوية: معرفة الذات بشكل أفضل للمضي قدماً بالاعتماد على نقاط القوة
ملكنا نقاط القوة الشخصية تلعب هذه العوامل دورًا رئيسيًا في الثقة بالنفس، والتحفيز، والقدرة على التكيف. إن تحديدها يسمح لنا بفهم أفضل لما يحفزنا حقًا وكيف نتصرف عند مواجهة التحديات.
👉 كيف يتم ذلك؟
اكتب تقديم الذات بشكل إيجابي حوالي 300 كلمة، بما في ذلك أمثلة ملموسة توضح نقاط قوتك.
بعد ذلك:
-
حدد نقاط قوتك المميزة، تلك التي تُعرّفك أكثر من غيرها.
-
أخبر شخصًا ما كيف ساعدتك هذه الصفات في حياتك.
تستغرق هذه العملية عادةً أسبوعاً.
🔬 نتائج علمية
-
يزيد من الرفاهية
-
يخفف الاكتئاب
5- التفاؤل: فتح آفاق الإمكانيات
التفاؤل سمة شخصية و مهارة يمكن تدريبهاإن تخيل مستقبل إيجابي يحفز الدافع ويفتح الباب أمام حلول جديدة.
👈 كيف يتم ذلك؟ تقنية "المعجزة"
تخيل أن معجزة تحدث بين عشية وضحاها وتحل مشاكلك الحالية.
اسأل نفسك:
-
ما الذي سيختلف غداً صباحاً؟
-
كيف لي أن أعرف أن المعجزة قد حدثت؟
-
هل مررت بتجربة مماثلة من قبل؟
-
ما الذي يجب اتخاذه لإحداث هذه التغييرات؟
🔬 نتائج علمية
-
يزيد من المشاعر الإيجابية
-
تحسين رؤية المستقبل
-
يعزز الصحة النفسية
-
تنمية رأس المال النفسي
6- نحن: تعزيز الروابط والامتنان
يُعدّ الامتنان أحد أقوى المشاعر في علم النفس الإيجابي. فمشاركته تُعزز العلاقات والثقة والقدرة على الصمود الجماعي.
👉 كيف يتم ذلك؟
فكر في شخص تشعر بالامتنان له.
اكتب له رسالة تعبر فيها عن:
-
ما فعلته،
-
كيف أثر هذا عليك؟
-
تأثير ذلك على حياتك.
ثم خصص لحظة لقراءة هذه الرسالة بصوت عالٍ للشخص المعني.
🔬 نتائج علمية
-
يزيد من الشعور بالراحة والمشاعر الإيجابية
-
يخفف الاكتئاب
7- الرضا: الاستمتاع بجعل الإيجابي يدوم
أن تستمتع هو أن زيادة الشدة والمدة الشعور بمشاعر إيجابية من خلال إيلاء اهتمام واعٍ لها. الأمر لا يقتصر على الشعور فقط: بل هو إطالة، إثراء، تكثيف.
👉 كيف يتم ذلك؟
-
حدد ثلاثة أحداث إيجابية من الأسبوع الماضي.
-
اذكر ما كان بإمكانك فعله للاستمتاع بهذه اللحظات أكثر.
-
لمدة أسبوع إلى أسبوعين، خصص من دقيقتين إلى ثلاث دقائق يومياً لاستعادة ثلاث تجارب إيجابية وحاول إطالة أمد المتعة.
الاستراتيجيات الممكنة:
المشاركة مع شخص ما، والانغماس كلياً في اللحظة، والحفاظ على صورة ذهنية حية، والتعبير جسدياً عن فرحك، وتهنئة نفسك، والتعجب...
🔬 نتائج علمية
-
يزيد من المشاعر الإيجابية
-
يخفف من أعراض الاكتئاب
🌱 7 خطوات لتعزيز قدرتك على الصمود بشكل يومي
يستخدم العديد من المهنيين هذه الفئات السبع من الأنشطة لمساعدة الجميع على:
-
لتحسين رفاهية الفرد،
-
لتجربة المزيد من المشاعر الإيجابية،
-
تعزيز علاقاتها،
-
لتنمية الثقة بالنفس والقدرة على الصمود.
تُظهر الأبحاث أن هذه التمارين تكون أكثر فعالية عندما يتم اختيارها بحريةاختبر فقط ما يلامس مشاعرك.
🎁 مكافأة: تعويض النوم خلال الأوقات العصيبة
قد تُؤثر الأوقات الصعبة على النوم. إليك بروتوكول من الجيش الأمريكي يُمكن أن يُساعدك على التعافي بسرعة. ساعة ونصف ينام:
https://www.youtube.com/watch?v=TFAoSAylTdQ
اترك تعليقًا
تخضع جميع التعليقات للإشراف قبل نشرها.
Ce site est protégé par hCaptcha, et la Politique de confidentialité et les Conditions de service de hCaptcha s’appliquent.