Todos conocemos esta sensación después de un período especialmente estresante: dificultad para desconectar, sueño interrumpido, irritabilidad, fatiga persistente, hipervigilancia o la sensación de estar constantemente “en alerta”.
Para algunas personas, este estado no dura unos pocos días sino varias semanas, meses o incluso años. Entonces tienen la sensación de que su sistema nervioso está atrapado en modo de supervivencia.
Aunque esta frase no es un diagnóstico médico, describe bastante bien lo que muchas personas experimentan cuando enfrentan estrés crónico, agotamiento, acontecimientos difíciles de la vida o experiencias traumáticas. Su cuerpo sigue funcionando como si el peligro estuviera presente, incluso cuando la amenaza ha desaparecido.
La buena noticia es que es posible volver gradualmente a un estado de seguridad interna. No gracias a una técnica milagrosa, sino gracias a la acumulación de numerosas pequeñas señales de seguridad dirigidas al cerebro y al cuerpo.
Comprender el modo de supervivencia
Nuestro sistema nervioso evolucionó para protegernos.
Ante una amenaza, activa una serie de reacciones automáticas:
- aumento de la frecuencia cardíaca;
- mayor estado de alerta;
- movilización de energía;
- centrarse en los peligros potenciales.
Estas reacciones son extremadamente útiles a corto plazo. Se vuelven problemáticos cuando permanecen activados durante demasiado tiempo.
Entonces, el cerebro comienza a priorizar la detección de amenazas en lugar de la exploración, el aprendizaje, la creatividad o las relaciones sociales. La atención se centra más en lo que podría salir mal que en lo que ya está funcionando.
En otras palabras, cuando estamos atrapados en modo supervivencia, no nos quedamos sin recursos. Simplemente tenemos más dificultades para acceder a él.
Por qué la seguridad precede al cambio
Cuando una persona está crónicamente hiperactivada, se le suelen dar consejos como: “Piensa en positivo. » “Ponlo en perspectiva. » “Deja de preocuparte. »
Estas recomendaciones son generalmente bien intencionadas, pero ignoran una realidad fundamental: un cerebro que se siente en peligro no está disponible para el optimismo.
Antes de desarrollar confianza, gratitud o esperanza, el sistema nervioso debe recuperar primero un mínimo de seguridad.
Esta seguridad se construye en particular gracias a:
- sueño más reparador;
- rutinas predecibles;
- movimiento físico;
- respirar;
- relaciones de confianza;
- Experiencias repetidas de calma y dominio.
Cada experiencia positiva se convierte entonces en un mensaje para el cerebro: “No todo es amenaza. »
El papel esencial de la atención plena
Entre los enfoques más estudiados para reducir el estrés crónico, el mindfulness ocupa un lugar importante.
Cuando una persona está en modo de supervivencia, su atención suele dirigirse hacia:
- los problemas a resolver;
- los riesgos a anticipar;
- errores a evitar;
- escenarios de desastre.
La atención plena da como resultado una habilidad diferente:
Regresar a la experiencia actual.
Observa tu respiración.
Siente tu apoyo en el suelo.
Preste atención a los sonidos circundantes.
Camine conscientemente.
Come conscientemente.
Estas sencillas prácticas nos permiten poco a poco escapar del automatismo de la alerta permanente.
No eliminan las dificultades, pero aumentan nuestra capacidad de no dejarnos atrapar constantemente por ellas.
Por qué las Tarjetas de Atención Plena pueden ser tan útiles
En el contexto del estrés crónico, a menudo resulta difícil saber por dónde empezar.
Las Tarjetas Mindfulness ofrecen un punto de entrada concreto y accesible. Cada carta actúa como una invitación a interrumpir momentáneamente la espiral de estrés y regresar al momento presente.
A veces, unos minutos son suficientes para crear un descanso en el día:
- observa tu respiración;
- escuche atentamente los sonidos;
- toma conciencia de tus sensaciones corporales;
- ralentizar intencionalmente una actividad diaria.
Estas microprácticas se convierten progresivamente en microseñales de seguridad.
Tarjetas de Acción Positiva: reconstruir recursos psicológicos
Si la atención plena ayuda a estabilizar el terreno, todavía necesitamos reconstruir los recursos que han sido debilitados por el estrés crónico.
Este es precisamente el objetivo de las Tarjetas de Acción Positiva de Positran.
Basados en los conocimientos de la psicología positiva científica, se organizan en torno a siete dimensiones esenciales del funcionamiento humano:
- Actividad
- comprensión
- Tranquilidad
- Identidad
- Optimismo
- nosotros
- Satisfacción
Estas dimensiones responden directamente a los efectos más frecuentes del modo de supervivencia.
|
¿Qué hace el modo de supervivencia? |
¿Qué acciones positivas se desarrollan? |
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Hiperenfoque en las amenazas |
Optimismo |
|
Aislamiento |
nosotros |
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Rumia |
Tranquilidad |
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Sensación de impotencia |
Actividad |
|
Pérdida de significado |
comprensión |
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Devaluación |
Identidad |
|
Dificultad para sentirse positivo |
Satisfacción |
El objetivo no es negar las dificultades ni imponer un pensamiento positivo artificial. Más bien, se trata de reactivar gradualmente recursos psicológicos que promuevan la adaptación, la resiliencia y la plenitud.
Un enfoque integrado: mindfulness y acciones positivas
Particularmente interesante es la combinación de ambos juegos de cartas.
La atención plena se desarrolla:
- presencia;
- atención;
- elaceptación;
- regulación emocional.
Se desarrollan acciones positivas:
- emociones positivas;
- la sensación de eficacia;
- relaciones;
- fortalezas personales;
- el significado;
- compromiso.
En resumen:
La atención plena te ayuda a salir del piloto automático de supervivencia.
Las acciones positivas nos permiten reconstruir gradualmente una vida orientada hacia los recursos y no hacia las amenazas.
Un protocolo sencillo para encontrar más seguridad
Para alguien que se siente constantemente estresado, un enfoque realista podría ser:
Un mapa de atención plena.
Objetivo: empezar el día volviendo al cuerpo en lugar de a las preocupaciones.
Una Tarjeta de Acciones Positivas orientada hacia la Actividad o la Tranquilidad.
Objetivo: recuperar el control y reducir la sobrecarga.
Una Tarjeta de Acciones Positivas de las categorías Satisfacción, Optimismo o Nosotros.
Objetivo: Terminar el día redirigiendo la atención a los recursos, los éxitos y las relaciones.
Salir de la supervivencia, una microseñal a la vez
Cuando una persona ha vivido en hipervigilancia durante mucho tiempo, suele buscar la solución que le permita recuperar rápidamente el equilibrio.
Sin embargo, regular el sistema nervioso se parece más a un proceso de entrenamiento que a una reparación instantánea.
Cada respiración consciente.
Cada momento de presencia.
Cada interacción afectuosa.
Cada acción positiva.
Cada experiencia de gratitud.
Cada momento de calma.
Consiste en una señal enviada al cerebro y al cuerpo: "Estoy a salvo ahora. »
Y es a menudo la acumulación de estos cientos de microseñales, repetidas día tras día, lo que nos permite pasar gradualmente de una operación dominada por la supervivencia a una operación más orientada a la vida, la conexión, el aprendizaje y el desarrollo.
Un artículo de Marianne DIDIER, Coach profesional y apoyo a la gestión del cambio desde 2020.
Descubra nuestras tarjetas que se utilizaron en nuestros talleres:
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