Quando o sistema nervoso permanece preso no modo de sobrevivência: como recuperar gradualmente a sensação de segurança

Todos conhecemos esta sensação após um período particularmente stressante: dificuldade em desligar, perturbações do sono, irritabilidade, fadiga persistente, hipervigilância ou sensação de estar constantemente “em alerta”.

Para algumas pessoas, esse estado não dura alguns dias, mas sim várias semanas, meses ou até anos. Eles então têm a sensação de que seu sistema nervoso está preso no modo de sobrevivência.

Embora esta frase não seja um diagnóstico médico, ela descreve muito bem o que muitas pessoas vivenciam ao lidar com estresse crônico, esgotamento, acontecimentos difíceis na vida ou experiências traumáticas. O seu corpo continua a funcionar como se o perigo estivesse presente, mesmo quando a ameaça desapareceu.

A boa notícia é que é possível regressar gradualmente a um estado de segurança interna. Não graças a uma técnica milagrosa, mas graças ao acúmulo de numerosos pequenos sinais de segurança dirigidos ao cérebro e ao corpo.

Compreendendo o modo de sobrevivência

Nosso sistema nervoso evoluiu para nos proteger.
Ao se deparar com uma ameaça, ativa uma série de reações automáticas:

• aumento da frequência cardíaca;
• maior estado de alerta;
• mobilização de energia;
• concentre-se nos perigos potenciais.

Estas reações são extremamente úteis a curto prazo. Eles se tornam problemáticos quando permanecem ativados por muito tempo.

O cérebro começa então a priorizar a detecção de ameaças em vez da exploração, aprendizagem, criatividade ou relações sociais. A atenção está focada mais no que pode dar errado do que no que já está funcionando.

Em outras palavras, quando estamos presos no modo de sobrevivência, não ficamos sem recursos. Só temos mais dificuldade em acessá-lo.

Por que a segurança precede a mudança

Quando uma pessoa está cronicamente hiperativada, muitas vezes recebe conselhos como: “Pense positivo. » “Coloque isso em perspectiva. » “Pare de se preocupar. »

Estas recomendações são geralmente bem-intencionadas, mas ignoram uma realidade fundamental: um cérebro que se sente em perigo não está disponível para o otimismo.

Antes de desenvolver confiança, gratidão ou esperança, o sistema nervoso deve primeiro recuperar um mínimo de segurança.

Esta segurança é construída especialmente graças a:

• sono mais reparador;
• rotinas previsíveis;
• movimento físico;
• respiração;
• relações de confiança;
• experiências repetidas de calma e domínio.

Cada experiência positiva torna-se então uma mensagem para o cérebro: “Nem tudo é ameaçador. »

O papel essencial da atenção plena

Entre as abordagens mais estudadas para reduzir o estresse crônico, o mindfulness ocupa um lugar importante.

Quando uma pessoa está em modo de sobrevivência, sua atenção geralmente é direcionada para:

• os problemas a serem resolvidos; 
• os riscos a antecipar; 
• erros a evitar; 
• cenários de desastre.

Mindfulness resulta em uma habilidade diferente:

Retorne à experiência atual.
Observe sua respiração.
Sinta seu apoio no chão.
Preste atenção aos sons circundantes.
Caminhe conscientemente.
Coma com atenção.

Estas práticas simples permitem-nos gradualmente escapar ao automatismo do alerta permanente.

Não eliminam as dificuldades, mas aumentam a nossa capacidade de não sermos constantemente capturados por elas.

Por que os cartões de Mindfulness podem ser tão úteis

No contexto do stress crónico, muitas vezes é difícil saber por onde começar.
Os Cartões de Mindfulness oferecem um ponto de entrada concreto e acessível. Cada carta funciona como um convite para interromper momentaneamente a espiral de estresse e retornar ao momento presente.

Às vezes, alguns minutos são suficientes para criar uma pausa no dia:

• observe sua respiração;
• ouça atentamente os sons;
• tome consciência de suas sensações corporais;
• desacelerar intencionalmente uma atividade diária.

Estas micropráticas tornam-se gradualmente microssinais de segurança.

Cartas de Ação Positiva: reconstruindo recursos psicológicos

Se a atenção plena ajuda a estabilizar o terreno, ainda precisamos de reconstruir os recursos que foram enfraquecidos pelo stress crónico.

Este é justamente o objetivo das Cartas de Ação Positiva Positran.

Com base no conhecimento científico da psicologia positiva, eles estão organizados em torno de sete dimensões essenciais do funcionamento humano:

• Atividade
• Compreensão
• Tranquilidade
• Identidade
• Otimismo
• Nós
• Satisfação

Estas dimensões respondem diretamente aos efeitos mais frequentes do modo de sobrevivência.

 

O que o modo de sobrevivência faz	Que ações positivas se desenvolvem
Hiperfoco nas ameaças	Otimismo
Isolamento	Nós
Ruminação	Tranquilidade
Sensação de desamparo	Atividade
Perda de significado	Compreensão
Desvalorização	Identidade
Dificuldade em se sentir positivo	Satisfação

 

O objetivo não é negar as dificuldades ou impor um pensamento positivo artificial. Pelo contrário, trata-se de reactivar gradualmente os recursos psicológicos que promovem a adaptação, a resiliência e a realização.

Uma abordagem integrada: atenção plena e ações positivas

A combinação dos dois jogos de cartas é particularmente interessante.
A atenção plena desenvolve:

• presença;
• atenção;
• oaceitação;
• regulação emocional.

Ações positivas desenvolvem:

• emoções positivas;
• a sensação de eficácia;
• relacionamentos;
• pontos fortes pessoais;
• o significado; 
• compromisso.

Em resumo:

A atenção plena ajuda você a sair do piloto automático de sobrevivência.

As ações positivas permitem-nos reconstruir gradualmente uma vida orientada para os recursos e não para as ameaças.

Um protocolo simples para encontrar mais segurança

Para alguém que se sente constantemente sob estresse, uma abordagem realista poderia ser:

De manhã

Um mapa de atenção plena.
Objetivo: começar o dia voltando ao corpo e não às preocupações.

Durante o dia

Um Cartão de Ações Positivas orientado para Atividade ou Tranquilidade.
Objetivo: recuperar o controle e reduzir a sobrecarga.

À noite

Um Cartão de Ações Positivas das categorias Satisfação, Otimismo ou Nós.
Objetivo: Terminar o dia redirecionando a atenção para recursos, sucessos e relacionamentos.

Saindo da sobrevivência, um microssinal de cada vez

Quando uma pessoa vive em hipervigilância há muito tempo, muitas vezes procura a solução que lhe permitirá recuperar rapidamente o equilíbrio.

No entanto, regular o sistema nervoso é mais um processo de treinamento do que uma reparação instantânea.

Cada respiração consciente.
Cada momento de presença.
Cada interação carinhosa.
Cada ação positiva.
Cada experiência de gratidão.
Cada momento de calma.
Consiste em um sinal enviado ao cérebro e ao corpo: “Estou seguro agora. »

E é muitas vezes a acumulação destas centenas de microssinais, repetidos dia após dia, que gradualmente nos permite passar de uma operação dominada pela sobrevivência para uma operação mais orientada para a vida, a ligação, a aprendizagem e o desenvolvimento.

Artigo de Marianne DIDIER, Coach Profissional e suporte em gestão de mudanças desde 2020.

Conheça nossos cartões que foram utilizados em nossos workshops:

Cartões de atenção plena
Cartões de Ação Positiva