7 práticas para fortalecer sua resiliência diariamente

Compilamos as intervenções mais eficazes da psicologia positiva, todas validadas por pesquisas científicas, em um conjunto de 64 cartões. Essas 64 atividades estão agrupadas sob o acrônimo AÇÕES, que representa 7 tipos de exercícios simples e concretos para integrar em sua vida diária: Atividade física, compreensão, tranquilidade, identidade, otimismo, nós, satisfação.
Segue abaixo uma visão geral de cada um deles e o que a ciência diz sobre eles.

1 – Atividade Física: movimentar-se para cuidar do corpo e da mente

A atividade física é uma das intervenções mais eficazes para melhorar o humor. Alguns estudos mostram que um programa de exercícios de 3 sessões de 30 minutos por semana talvez tão eficaz quanto um tratamento antidepressivo (Babyak et al., 2000).
A prática de iogaEm particular, está associada a uma maior gratidão e a um maior sentido de vida (Ben Shahar, 2010).

👉 Como fazer isso?

A prática de yoga pode ser feita em praticamente qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos caros. Muitas plataformas oferecem aulas acessíveis, inclusive para iniciantes (como yoga na cadeira). Cada pessoa pode adaptar a prática ao seu próprio nível.

🔬 Resultados científicos

• Aumenta o bem-estar psicológico

• Reduz os sintomas depressivos

2 – Compreensão: escrever para esclarecer e acalmar

A psicologia demonstrou que escrita expressiva Permite que a pessoa se distancie de emoções negativas ou traumáticas, facilitando seu processamento emocional e cognitivo.

👉 Como fazer isso?

Reserve alguns instantes para identificar uma experiência atual.

• Que emoções você está sentindo?

• Quais são as dimensões positivas ou os possíveis resultados de aprendizagem?

Escreva livremente, sem se preocupar com a forma. O objetivo é esclarecer como essa experiência o transformou, o que ele lhe ensinou e como pode ajudá-lo a encarar o futuro.

O ideal: 20 minutos por dia, durante 3 dias consecutivos..

🔬 Resultados científicos

• Melhora a saúde mental

• Fortalece a saúde física.

3 – Tranquilidade: criando bolhas de calma através da atenção plena

Lá meditação mindfulness Possui inúmeros benefícios comprovados:

• melhor gestão do estresse,

• maior autoconsciência,

• mais empatia e melhoria na qualidade dos relacionamentos,

• Melhor tomada de decisões e mais criatividade.

👉 Como fazer isso?

Uma das práticas mais eficazes é a meditação de amor e compaixão.
Experimente este breve protocolo:

1. Visualize uma pessoa que você ama profundamente.

2. Preste atenção às sensações em seu coração (calor, abertura...).

3. Ao expirar, imagine que está enviando esses sentimentos para essa pessoa.

4. Repita mentalmente:
   "Desejo-te felicidade."
   Espero que você não sofra.
   Desejo-te alegria e tranquilidade.
   (3 minutos são suficientes.)

🔬 Resultados científicos

• Aumenta as emoções positivas, os relacionamentos positivos e a saúde.

• Reduz a depressão e a ansiedade.

4 – Identidade: Conhecer-se melhor para avançar com seus pontos fortes.

Nosso pontos fortes de caráter Elas desempenham um papel fundamental na confiança, motivação e resiliência. Identificá-las nos permite compreender melhor o que realmente nos impulsiona e como reagimos diante dos desafios.

👉 Como fazer isso?

Escreva um autopresentação positiva Aproximadamente 300 palavras, incluindo exemplos concretos que ilustrem seus pontos fortes.
Após :

• Identifique seus pontos fortes mais marcantes, aqueles que melhor definem você.

• Conte a alguém como essas qualidades já te ajudaram na vida.

Esse processo geralmente leva uma semana.

🔬 Resultados científicos

• Aumenta o bem-estar

• Reduz a depressão

5 – Otimismo: abrindo o leque de possibilidades

O otimismo é tanto um traço de personalidade quanto uma habilidade que pode ser treinadaImaginar um futuro positivo estimula a motivação e abre caminho para novas soluções.

👉 Como fazer isso? A técnica “milagrosa”

Imagine que um milagre acontecesse da noite para o dia e resolvesse suas dificuldades atuais.
Pergunte a si mesmo:

• O que será diferente amanhã de manhã?

• Como eu saberia que o milagre havia acontecido?

• Já passei por algo parecido?

• O que seria necessário implementar para criar essas mudanças?

🔬 Resultados científicos

• Aumenta as emoções positivas

• Melhora a visão do futuro.

• Promove o bem-estar

• Desenvolve capital psicológico

6 – Nós: fortalecendo laços e gratidão

A gratidão é uma das emoções mais poderosas na psicologia positiva. Compartilhá-la fortalece relacionamentos, confiança e resiliência coletiva.

👉 Como fazer isso?

Pense em alguém por quem você sente gratidão.
Escreva-lhe uma carta expressando:

• o que ela fez,

• Como isso te afetou?

• o impacto que isso teve em sua vida.

Em seguida, reserve um momento para ler esta carta em voz alta para a pessoa.

🔬 Resultados científicos

• Aumenta o bem-estar e as emoções positivas.

• Reduz a depressão

7 – Satisfação: saborear para que o positivo dure.

Saborear é... amplificar a intensidade e a duração Emoções positivas podem ser cultivadas prestando atenção a elas deliberadamente. Não se trata apenas de sentir: é prolongar, enriquecer, intensificar.

👉 Como fazer isso?

• Identifique 3 eventos positivos da última semana.

• Liste o que você poderia ter feito para aproveitar ainda mais esses momentos.

• Durante 1 a 2 semanas, reserve de 2 a 3 minutos por dia para reviver três experiências positivas e tente prolongar o prazer.

Possíveis estratégias:
Compartilhar com alguém, mergulhar completamente no momento, manter uma imagem mental vívida, expressar fisicamente sua alegria, parabenizar a si mesmo, maravilhar-se…

🔬 Resultados científicos

• Aumenta as emoções positivas

• Reduz os sintomas depressivos

🌱 7 ações para fortalecer sua resiliência diariamente

Essas 7 categorias de atividades são utilizadas por muitos profissionais para ajudar a todos a:

• Para melhorar o bem-estar de alguém,

• Para experimentar mais emoções positivas,

• fortalecer seus laços,

• Desenvolver confiança e resiliência.

Pesquisas mostram que esses exercícios são mais eficazes quando são escolhidos livrementeTeste apenas aquelas que fizerem sentido para você.

 

🎁 Bônus: Recuperar o sono perdido em momentos de estresse

Momentos difíceis podem perturbar o sono. Aqui está um protocolo das forças armadas dos EUA que pode ajudá-lo a se recuperar rapidamente. 1 hora e 30 minutos dormir:
https://www.youtube.com/watch?v=TFAoSAylTdQ