Wenn das Nervensystem im Überlebensmodus feststeckt: Wie man nach und nach das Gefühl der Sicherheit zurückgewinnt

Wir alle kennen dieses Gefühl nach einer besonders stressigen Zeit: Schwierigkeiten beim Abschalten, Schlafstörungen, Reizbarkeit, anhaltende Müdigkeit, Hypervigilanz oder das Gefühl, ständig „in Alarmbereitschaft“ zu sein.

Bei manchen Menschen dauert dieser Zustand nicht ein paar Tage, sondern mehrere Wochen, Monate oder sogar Jahre. Sie haben dann das Gefühl, dass ihr Nervensystem im Überlebensmodus steckt.

Obwohl es sich bei diesem Satz nicht um eine medizinische Diagnose handelt, beschreibt er ziemlich gut, was viele Menschen im Umgang mit chronischem Stress, Burnout, schwierigen Lebensereignissen oder traumatischen Erlebnissen erleben. Ihr Körper funktioniert weiterhin so, als ob eine Gefahr vorhanden wäre, auch wenn die Bedrohung verschwunden ist.

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, schrittweise zu einem Zustand der inneren Sicherheit zurückzukehren. Nicht dank einer Wundertechnik, sondern dank der Anhäufung zahlreicher kleiner Sicherheitssignale, die an Gehirn und Körper gerichtet sind.

Den Überlebensmodus verstehen

Unser Nervensystem hat sich entwickelt, um uns zu schützen.
Wenn es mit einer Bedrohung konfrontiert wird, aktiviert es eine Reihe automatischer Reaktionen:

• erhöhte Herzfrequenz;
• erhöhte Aufmerksamkeit;
• Mobilisierung von Energie;
• Konzentrieren Sie sich auf mögliche Gefahren.

Diese Reaktionen sind kurzfristig äußerst nützlich. Problematisch werden sie, wenn sie zu lange aktiviert bleiben.

Das Gehirn beginnt dann, der Bedrohungserkennung Vorrang vor Erkundung, Lernen, Kreativität oder sozialen Beziehungen zu geben. Die Aufmerksamkeit richtet sich mehr auf das, was schief gehen könnte, als auf das, was bereits funktioniert.

Mit anderen Worten: Wenn wir im Überlebensmodus feststecken, gehen uns die Ressourcen nicht aus. Wir haben einfach größere Schwierigkeiten, darauf zuzugreifen.

Warum Sicherheit vor Veränderung geht

Wenn eine Person chronisch hyperaktiviert ist, erhält sie oft Ratschläge wie: „Denken Sie positiv.“ „Sehen Sie es ins rechte Licht. » „Hör auf, dir Sorgen zu machen.“

Diese Empfehlungen sind im Allgemeinen gut gemeint, ignorieren jedoch eine grundlegende Realität: Ein Gehirn, das sich in Gefahr fühlt, ist für Optimismus nicht verfügbar.

Bevor sich Vertrauen, Dankbarkeit oder Hoffnung entwickeln, muss das Nervensystem zunächst ein Mindestmaß an Sicherheit zurückgewinnen.

Diese Sicherheit entsteht insbesondere durch:

• erholsamerer Schlaf;
• vorhersehbare Routinen;
• körperliche Bewegung;
• Atmen;
• Vertrauensverhältnisse;
• wiederholte Erfahrungen von Ruhe und Meisterschaft.

Jede positive Erfahrung wird dann zu einer Botschaft an das Gehirn: „Nicht alles ist bedrohlich. »

Die wesentliche Rolle der Achtsamkeit

Unter den am besten untersuchten Ansätzen zur Reduzierung chronischen Stresses nimmt Achtsamkeit einen wichtigen Platz ein.

Wenn sich eine Person im Überlebensmodus befindet, ist ihre Aufmerksamkeit oft auf Folgendes gerichtet:

• die zu lösenden Probleme; 
• die zu erwartenden Risiken; 
• Fehler, die es zu vermeiden gilt; 
• Katastrophenszenarien.

Achtsamkeit führt zu einer anderen Fähigkeit:

Kehren Sie zur gegenwärtigen Erfahrung zurück.
Beobachten Sie Ihre Atmung.
Spüren Sie Ihre Unterstützung vor Ort.
Achten Sie auf Umgebungsgeräusche.
Gehen Sie bewusst.
Essen Sie achtsam.

Diese einfachen Praktiken ermöglichen es uns nach und nach, dem Automatismus der ständigen Alarmbereitschaft zu entkommen.

Sie beseitigen Schwierigkeiten nicht, aber sie erhöhen unsere Fähigkeit, nicht ständig von ihnen gefangen zu werden.

Warum Achtsamkeitskarten so hilfreich sein können

Im Zusammenhang mit chronischem Stress ist es oft schwierig zu wissen, wo man anfangen soll.
Achtsamkeitskarten bieten einen konkreten und leicht zugänglichen Einstiegspunkt. Jede Karte dient als Einladung, die Stressspirale für einen Moment zu durchbrechen und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.

Manchmal genügen ein paar Minuten, um den Tag zu unterbrechen:

• Beobachten Sie Ihre Atmung;
• Hören Sie aufmerksam auf Geräusche.
• Werden Sie sich Ihrer körperlichen Empfindungen bewusst;
• eine tägliche Aktivität absichtlich verlangsamen.

Diese Mikropraktiken werden nach und nach zu Mikrosignalen der Sicherheit.

Positive Aktionskarten: Wiederaufbau psychologischer Ressourcen

Wenn Achtsamkeit dabei hilft, den Boden zu stabilisieren, müssen wir dennoch die durch chronischen Stress geschwächten Ressourcen wieder aufbauen.

Genau das ist das Ziel der Positran Positive Action Cards.

Basierend auf Erkenntnissen der wissenschaftlichen positiven Psychologie sind sie in sieben wesentliche Dimensionen des menschlichen Funktionierens unterteilt:

• Aktivität
• Verständnis
• Ruhe
• Identität
• Optimismus
• Wir
• Zufriedenheit

Diese Dimensionen reagieren direkt auf die häufigsten Auswirkungen des Überlebensmodus.

 

Was der Überlebensmodus bewirkt	Welche positiven Aktionen entwickeln sich?
Hyperfokus auf Bedrohungen	Optimismus
Isolation	Wir
Grübeln	Ruhe
Gefühl der Hilflosigkeit	Aktivität
Bedeutungsverlust	Verständnis
Abwertung	Identität
Schwierigkeiten, sich positiv zu fühlen	Zufriedenheit

 

Das Ziel besteht nicht darin, Schwierigkeiten zu leugnen oder künstliches positives Denken aufzuzwingen. Vielmehr geht es um die schrittweise Reaktivierung psychologischer Ressourcen, die Anpassung, Belastbarkeit und Erfüllung fördern.

Ein integrierter Ansatz: Achtsamkeit und positives Handeln

Besonders interessant ist die Kombination der beiden Kartenspiele.
Achtsamkeit entwickelt sich:

• Präsenz;
• Aufmerksamkeit;
• dieAkzeptanz;
• emotionale Regulierung.

Es entwickeln sich positive Maßnahmen:

• positive Emotionen;
• das Gefühl der Wirksamkeit;
• Beziehungen;
• persönliche Stärken;
• die Bedeutung; 
• Engagement.

Zusammenfassend:

Achtsamkeit hilft Ihnen, aus dem Überlebens-Autopiloten herauszukommen.

Positive Maßnahmen ermöglichen es uns, schrittweise wieder ein Leben aufzubauen, das sich an Ressourcen und nicht an Bedrohungen orientiert.

Ein einfaches Protokoll, um mehr Sicherheit zu finden

Für jemanden, der sich ständig unter Stress fühlt, könnte ein realistischer Ansatz sein:

Am Morgen

Eine Achtsamkeitskarte.
Ziel: Beginnen Sie den Tag mit der Rückkehr zum Körper und nicht mit den Sorgen.

Tagsüber

Eine positive Aktionskarte, die auf Aktivität oder Ruhe ausgerichtet ist.
Ziel: Kontrolle zurückgewinnen und Überlastung reduzieren.

Abends

Eine positive Aktionskarte aus den Kategorien „Zufriedenheit“, „Optimismus“ oder „Wir“.
Ziel: Beenden Sie den Tag, indem Sie die Aufmerksamkeit auf Ressourcen, Erfolge und Beziehungen lenken.

Raus aus dem Überleben, ein Mikrosignal nach dem anderen

Wenn eine Person lange Zeit in Hypervigilanz gelebt hat, sucht sie oft nach einer Lösung, die es ihr ermöglicht, schnell wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Doch die Regulierung des Nervensystems ist eher ein Trainingsprozess als eine sofortige Reparatur.

Jeder bewusste Atemzug.
Jeder Moment der Präsenz.
Jede fürsorgliche Interaktion.
Jede positive Aktion.
Jedes Erlebnis der Dankbarkeit.
Jeder Moment der Ruhe.
Besteht aus einem Signal, das an Gehirn und Körper gesendet wird: „Ich bin jetzt in Sicherheit.“

Und es ist oft die Anhäufung dieser Hunderte von Mikrosignalen, die sich Tag für Tag wiederholen, die es uns allmählich ermöglicht, von einer Operation, die vom Überleben dominiert wird, zu einer Operation überzugehen, die mehr auf Leben, Verbindung, Lernen und Entwicklung ausgerichtet ist.

Ein Artikel von Marianne DIDIER, professioneller Coach und Change-Management-Begleiter seit 2020.

Entdecken Sie unsere Karten, die in unseren Workshops verwendet wurden:

Achtsamkeitskarten
Positive Aktionskarten