Blog
Le jeu de l’avent
7 actions pour renforcer sa résilience au quotidien
Renforcer sa résilience au quotidien ou que mettre en place pour mieux vivre psychologiquement ce confinement?
Les interventions positives sont des actions qui ont montré des résultats scientifiques bénéfiques lorsqu’elles ont été mise en place dans des groupes.
Positran les a regroupées dans un jeu de 64 cartes d’actions positives. Dans cet article, nous vous proposons 7 actions qui nous semblent les plus appropriées à la situation que nous vivons actuellement.
7 ACTIONS POUR RENFORCER SA RESILIENCE AU QUOTIDIEN
Positran a réuni dans un jeu de 64 cartes, les interventions scientifiques de la psychologie positive qui améliorent notre bien-être psychologique et renforce notre potentiel psychologique. Ces 64 interventions positives sont regroupées sous l’acronyme ACTIONS qui représentent des types d’activités à mettre en place : Activité Physique, Compréhension, Tranquilité, Identité, Optimisme, Nous, Satisfaction.
1- Activite physique :
bougez, bougez, bougez pour être bien dans son corps et dans sa tête
Une activité physique de 3 fois 30 minutes est aussi efficace que la prise d’anti dépresseurs. Et la pratique du yoga est liée à une gratitude accrue et à un plus grand sens de la vie (Babyak et al, 2000; Ben Shahar, 2010)
Comment s’y prendre? Le yoga se pratique presque partout, sans avoir à investir de grosses sommes en matériel. Pendant le confinement, beaucoup de plateformes proposent des cours à distance gratuits. C’est une activité très appréciée et pratiquée par beaucoup de personnes. Le yoga peut se pratiquer sous des formes très simples, comme le yoga sur chaise, ou évoluer vers des exercices techniquement très avancés.
Quels résultats scientifiques ?
- Augmente le bien-être psychologique
- Réduit la dépression
2- Compréhension :
poser les choses à plat pour s'apaiser
En psychologie, il a été prouvé que le fait d’écrire permet de mettre de la distance avec les émotions négatives voires traumatisantes afin de mieux les digérer.
Comment s’y prendre?
Pensez à l’expérience que vous vivez aujourd’hui quelques instants. Quelles émotions ressentez-vous ? Puis, concentrez-vous sur ce que vous trouvez de positif dans cette expérience. Ecrivez sur les changements que cela génère en vous, vos prises de conscience, comment vous pourriez en sortir grandi(e). Cette expérience vous profite-t-elle en tant que personne ? Êtes-vous plus à même de faire face aux difficultés futures ? Ne vous souciez pas trop de la ponctuation, de l’orthographe ou de la grammaire dans cet écrit ; permettez-vous tout simplement d’écrire librement, le plus possible, sur les aspects positifs de cette expérience.
Il est conseillé d’écrire 20 minutes par jour, 3 jours consécutifs. Le 2ème et le 3ème jour vous pouvez écrire plus sur la même expérience ou écrire sur un ou plusieurs autres évènements si vous le souhaitez.
Quels résultats scientifiques ?
- Augmente la santé mentale
- Augmente la santé physique
3- Tranquilité :
créer des bulles pour se mettre au calme
Les bénéfices de la pleine conscience sont multiples. Cette pratique est bonne pour soi (meilleure gestion du stress et meilleure conscience de soi), pour nos relations avec les autres (plus d’empathie et de liens à l’autre) ainsi que pour notre performance (meilleure prise de décision, plus de créativité).
Comment s’y prendre?
Parmi les méditations qui ont le plus d’impact, nous retrouvons les méditations d’amour et de compassion. Nous vous proposons donc le protocole suivant : Imaginez quelqu’un que vous aimez profondément. Remarquez les sensations autour de votre coeur. Peut-être un sentiment de chaleur, d’ouverture et de tendresse… Respirez et concentrez-vous sur ces sentiments, ces sensations, en visualisant l’être aimé. Imaginez que votre expiration envoie et canalise tous ces sentiments vers l’être aimé. Imaginez ces sentiments se poser sur l’être aimé, le/la remplissant de paix et de bonheur. En même temps énoncez silencieusement ces phrases: « Je te souhaite d’être heureux(se). Je te souhaite de ne pas souffrir. Je te souhaite de ressentir joie et aisance. » (3 minutes)
Quels résultats scientifiques ?
- Augmente les émotions positives , le bien-être, les relations positives, la santé
- Diminue la dépression et l’anxiété
4- Identité :
mieux se connaitre pour faire ce qui nous motive
D’après la recherche, nos forces de caractère nous aide à nous sentir plus confiant pour affronter les difficultés. Nous vous avons proposé gratuitement d’identifier vos forces. Vous pouvez toujours le faire en cliquant ici. Nous vous avons donner des idées pour mieux vivre le confinement en trouvant des activités en lien avec vos forces.
Dans cet article, à partir de ces forces identifiées, nous vous proposons de travailler à une présentation positive de vous même.
Comment s’y prendre?
Ecrivez une présentation positive de vous-même en une page (300 mots environ). Incluez un exemple qui illustre vos forces de caractère. Maintenant, identifiez vos meilleures forces (forces de signature) à partir de votre présentation positive et racontez à quelqu’un comment ces forces de signature vous ont déjà servi. Cette intervention prendra sans doute 1 semaine à être effectuée.
Quels résultats scientifiques ?
- Augmente le bien-être
- Diminue la dépression
5- Optimisme :
regarder l'avenir avec positivité
L’optimisme est un trait mais aussi une compétence qui peut être travaillé chez tout un chacun.
Comment s’y prendre? Imaginez qu’une nuit, pendant votre sommeil, un miracle se produise dans votre vie : un évènement magique mémorable qui solutionne votre problème (quel qu’il soit) et peut être même, par propagation, améliore considérablement d’autres aspects de votre vie. Cependant, puisque vous dormiez, vous ne savez pas que le miracle s’est produit.
En vous réveillant le lendemain matin, qu’est-ce qui serait différent ? Qu’est-ce qui vous indiquerait que le miracle s’est produit ? Décrivez ceci en détail. Quelle est la première chose que vous remarqueriez en vous réveillant ? Avez-vous déjà vécu ceci ? Que faudrait-il pour créer un tel miracle ? Comment ça se passerait ?
Quels résultats scientifiques?
- Augmente les émotions positives
- Augmente la vision
- Augmente le bien-être
- Augmente le capital psychologique
6- Nous :
renforcer ces liens pour se sentir plus forts
En psychologie positive, un des sentiments les plus forts est celui de la gratitude. Cette émotion est ressenti lorsque nous remercions les choses que nous avons et les personnes qui nous entourent. Elle est bénéfique dès lors qu’elle est ressentie et encore plus lorsqu’elle est partagée avec les personnes sources de cette gratitude. Nous vous proposons d’entrainer votre gratitude.
Comment s’y prendre?
Dans la vie, il existe une multitude de choses – petites et grandes – pour lesquelles nous pouvons nous sentir reconnaissants. Pensez à une personne envers qui vous êtes reconnaissant(e) pour quelque chose qu’il/elle a fait. Ecrivez-lui une lettre qui décrit ce qu’il/elle a fait et quel impact cela a eu sur votre vie. Une fois la lettre écrite, passez un coup de fil à la personne et convenez d’un rendez-vous, de préférence à son domicile. Lors de cette rencontre, lisez votre lettre à voix haute à la personne.
Quels résultats scientifiques?
- Augmente le bien-être et les émotions positives
- Diminue la dépression
7- Satisfaction :
créer des petits moments délicieux pour savourer
Savourer, c’est être attentif à, apprécier et améliorer les expériences positives de notre vie à l’aide de pensées et d’actions qui augmentent l’intensité, la durée et l’appréciation de nos expériences et émotions positives. Ce n’est pas juste le ressenti d’émotions positives, mais un effort délibéré pour faire durer cette expérience positive. Essayez !
Comment s’y prendre?
Remémorez-vous trois évènements positifs de la semaine passée et faites une liste de choses que vous auriez pu faire pour savourer ces moments et en bénéficier plus longuement. Pendant 15 jours, concentrez-vous au moins 2 à 3 minutes par jour sur trois expériences positives et essayez de faire durer le plaisir le plus longtemps possible.
Cette intervention est efficace si elle est mise en oeuvre 1 ou 2 semaines. Vous pouvez utiliser n’importe laquelle des stratégies suivantes pour savourer : partager avec d’autres, garder une image riche en couleurs en tête pour bien vous remémorer la scène plus tard, augmenter le plaisir en vous focalisant sur certains stimuli, vous immerger totalement dans l’instant, vous émerveiller, exprimer votre bien-être de manière non-verbale, vous auto-congratuler, espérer que le moment dure à jamais, ou apprécier votre bonne fortune.
Quels résultats scientifiques ?
- Augmente les émotions positives
- Augmente la dépression
7 ACTIONS POUR RENFORCER SA RESILIENCE AU QUOTIDIEN
Beaucoup d’accompagnants utilisent les différentes Cartes d’Actions Positives pour aider les individus à identifier des activités à faire pour renforcer leur bien-être psychologique au quotidien, ressentir plus d’émotions positives, renforcer leurs liens, développer la confiance en eux…
Par cet article, nous voulions vous donner un aperçu des activités possibles pour chacune des 7 catégories d’ACTIONS : Activité Physique, Compréhension, Tranquilité, Identité, Optimisme, Nous, Satisfaction..
Ces 7 actions nous semblent opportunes à tester pendant cette période de confinement que nous vivons.
La recherche a montré que ces actions sont porteuses de plus grands résultats quand elles ont été choisi directement par les bénéficiaires eux-même. Lancez-vous donc seulement les activités qui vous parlent et vers lesquelles vous iriez spontanément. Vous pouvez aussi regarder parmi les 64 autres actions positives celles qui vous plaisent le plus avec les Cartes d’Actions Positives (La livraison est assurée en sécurité et gratuitement pendant le confinement avec le code “restezchezvous”).
Bonus pour renforcer SA résilience
Il est possible que les périodes stressantes que nous vivons perturbent votre sommeil. Nous vous proposons un protocole issu de l’armée pour récupérer 1h30 de sommeil en quelques minutes.
Par Justine Chabanne, Psychologue à Positran
Des questions, des remarques sur le jeu? Contactez nous par email à info@positran.fr
Renforcer ma résilience au quotidien
Plus d'actions pour renforcer sa résilience au quotidien
Découvrez les 64 interventions positives pour augmenter son bien-être et développer son potentiel psychologique dans les Cartes d’Actions Positives (frais de port gratuits pendant le confinement avec le code “restezchezvous”)
Beaucoup de nos partenaires proposent des activités positives pour se faire du bien :
- Les méditations gratuites de Jon Kabat Zinn
- L’article du Pr Zimbardo sur sa quarantaine à 5 ans
- Les vidéos gratuites de Matthieu Ricard : “C’est vraiment le moment ou jamais de faire preuve de sollicitude, de fraternité, de prendre conscience de l’interdépendance qui lie tous les êtres vivants”
- Les webinaires gratuits de notre partenaire belge Evoluo
Articles récents
Blog
Le calendrier de l’avent par le Pr Ilona Boniwell
Blog
Livre psychologie positive
